5 règles pour apprendre à bien stresser

Je l’ai écrit dans un texte précédent: il est rare que je coach un match sans qu’une joueuse (ou plusieurs) me disent qu’elle est « vraiment stressée ». On a beau baisser les attentes, toujours rester constructifs, utiliser différentes techniques éprouvées, on ne s’en sort pas.

En même temps, la science semble dire que « de plus en plus de jeunes sont terrorisés de leurs réponses de stress et c'est en fait cette 'peur d'être stressés' qui les mène à présenter de l'anxiété. » En d’autres mots, les enfants voient les adultes déployer tellement de moyens pour éliminer le stress de leur vie qu’ils en deviennent anxieux à l’idée d’être stressés.

Pourtant, toujours selon les experts, le stress et l'anxiété sont des états normaux qui servent à nous aider à nous adapter aux défis qui apparaissent dans notre environnement, et il serait grand temps que l'on commence à parler aux jeunes des effets positifs du stress et de l'anxiété pour les aider à cesser d'avoir peur de ces états. Ce faisant, on pourra contribuer à diminuer le stress et l'anxiété chez les jeunes.

Afin de remplir cet objectif, j’offre donc aux coachs, aux parents et aux jeunes joueuses, les conseils de Sonia Lupien, une experte dans le domaine du stress. Ce texte est la synthèse d’une de ses chroniques publiée l’an dernier et je lui en rends donc tout le crédit.  

Le stress c'est l'arme 

J'utilise souvent l'analogie du chasseur de mammouths pour expliquer la réponse biologique de stress. Ainsi, quand l'homme préhistorique arrivait devant un mammouth, son corps produisait des hormones de stress qui lui donnaient l'énergie de: a) tuer le mammouth, le manger et survivre, ou b) partir à courir s'il était trop gros. 

Dans cette image, ce qui est très important que tu comprennes, c'est que le mammouth, c'est ce qu'on appelle le “stresseur”. C'est la menace.. Ce n'est pas le stress. Le stress, c'est la lance que le chasseur de mammouth tient dans ses mains ! 

Le stress, c'est l'arme utilisée par notre corps pour combattre les menaces autour de nous! Donc le stress n'est pas négatif. Le stress existe pour nous aider à survivre. Bien contrôlé, le stress est notre meilleur allié. Il ne nous laissera jamais tomber. C'est d'ailleurs pour cela qu'il ne s'en va... jamais ! 

Mais pour profiter du stress et de ses avantages, il faut apprendre à bien stresser. Apprendre à bien stresser, c'est accepter les 5 règles suivantes.

Règle #1 : Pour bien stresser, il faut accepter d'être alarmé

Comme je l'ai déjà dit, le stress sert à nous alarmer de la présence d'une menace. Sans le stress, on ne serait pas capable de répondre aux menaces qui nous entourent et on n'aurait jamais pu survivre aux mammouths. 

Quand tu as une maladie et que tu vas chez le pharmacien, il peut te donner le médicament qui va guérir ta maladie en te disant que ce médicament peut donner des effets secondaires comme des maux de ventre ou des maux de tête. Quand cela arrive, tu acceptes ces effets secondaires car tu sais que le médicament va t'aider. 

C'est exactement la même chose avec le stress. Le stress sert à t’aider à gérer les menaces de ton environnement mais quand elle est activée, il peut donner des effets secondaires comme des maux de ventre, une sensation de serrement dans ton ventre etc. Ces effets secondaires du stress sont tout à fait normaux. Mais souvent, parce qu'on pense que le stress est toxique, on s'imagine que les sensations physiques que l'on ressent vont nous faire du mal... et on se met à stresser encore plus ! 

Quand cela survient, ne panique pas avec le stress. Tu ne vas pas mourir, tu ne vas pas développer un trouble anxieux généralisé en quelques heures, et la dépression ne te guettes pas au prochain coin de rue. Cette réponse physique est tout à fait normale. C'est ton ami le stress qui te dit à l'oreille : “Fais attention, il y a quelque chose de potentiellement menaçant devant toi. Mais ne t'en fais pas, je couvre tes arrières !”

Règle #2 : Pour bien stresser, il ne faut pas paniquer devant la menace 

Ce n'est pas parce que l'alarme de feu sonne un soir dans ta maison que cela veut dire que le feu est pris. L'alarme a pu se déclencher à cause d'une rôtie oubliée dans le grille-pain, ou parce que ton petit frère joue avec un briquet et qu'il a enflammé un petit morceau de papier. 

C'est exactement la même chose avec le stress. Ce n'est pas parce que tu stresses devant un examen à l'école que ta vie est en danger. Le stress que tu ressens n'est pas là pour te faire du mal mais pour t'aider à négocier la menace. Voici ce que tu peux te dire la prochaine fois que tu ressentiras une réponse de stress devant un examen: 

“J'ai mal au ventre parce que j'ai un examen de mathématiques. Mon mal de ventre ne m'annonce pas que je suis en fin de vie ou que je vais échouer l'examen. Mon mal de ventre me signale que je détecte une menace car je n'ai pas l'impression d'avoir le contrôle sur la situation (quelles sont les questions qui seront posées à l'examen). En s'activant face à cette menace, ma réponse de stress augmente mon éveil, ce qui me rendra super alerte pour faire l'examen. Il est vrai que ce n'est pas en dormant sur ma feuille que je vais réussir à répondre à toutes les questions dans le temps alloué :)”.

C'est tout ! 

Règle #3 : Pour bien stresser, c'est pratique de voir la situation comme un défi 

Je te l'ai déjà dit, le stress s'active à chaque fois que ton cerveau détecte une menace. Tout est là! En effet, si tu arrives à faire comprendre à ton cerveau que ce qui est devant toi n'est pas une menace à ta survie mais tout simplement un défi, cela va le calmer et il va cesser de produire du stress ! Ainsi, la prochaine fois que tu seras devant une situation que tu considères potentiellement menaçante (un examen, une présentation orale etc.), répète trois fois dans ta tête la phrase suivante: 

'Ceci n'est pas un stress, c'est un défi'. 

'Ceci n'est pas un stress, c'est un défi'. 

'Ceci n'est pas un stress, c'est un défi'. 

Tu verras, tu vas déjà respirer un peu mieux car en disant cela, tu dis à ton cerveau que tu es capable de négocier cette menace et il cesse d'activer ta réponse de stress ! 

Règle #4 : Pour bien stresser, il ne faut pas éviter le stress ! 

Bien souvent quand on vit un stress, on a tendance à se sauver de la situation stressante pour ne pas avoir à y faire face. Ça s'appelle de l'évitement.  Les parents ont aussi cette tendance à prendre les moyens pour éviter à leur enfant les situations stressantes. On se dit qu'en évitant de s'exposer aux situations qui nous stressent, ça va nous permettre de ne pas souffrir de stress et de l'anxiété qu'il génère.

Le problème, c'est que ce n'est pas ça qui arrive. En fait, c'est l'inverse qui survient. À chaque fois qu'on évite de faire face à une situation stressante, cela contribue à nourrir l'anxiété que l'on ressent. Pourquoi ? Parce que notre cerveau sait qu'il devra un jour ou l'autre faire face à cette situation (ex. étudier pour l'examen à venir) et c'est cette projection dans le futur (“la menace s'en vient, la menace s'en vient”) qui augmente notre anxiété. 

Ici, je t'entends me demander: “C'est quoi la différence entre le stress et l'anxiété ?” La différence entre le stress et l'anxiété, c'est la localisation du mammouth. Dans le stress, le mammouth est directement devant toi, prêt à t'attaquer, Dans l'anxiété, le mammouth est dans ta tête. Mais pour un cerveau anxieux, que le mammouth soit devant toi ou dans ta tête (dans le futur), c'est le même mammouth. Il va donc activer le stress dans les deux cas.

Tu comprends donc que tant que tu évites de faire face à ce qui te stresse... et bien cela contribue à te stresser ! C'est en apprenant à combattre ce qui te fait peur que tu diminueras ton stress et ton anxiété. Pas nécessairement tout d'un coup. Parfois petit à petit. Mais tu dois te donner la chance d'essayer. Ton cerveau en a besoin. 

Règle #5 : Pour bien stresser, il faut accepter l'échec 

Un cerveau humain, c'est fait pour apprendre. Mais pour apprendre, il est absolument essentiel que le cerveau fasse des erreurs. Alors, si tu es un peu perfectionniste et que tu crois devoir avoir 100% dans tous les examens sinon c'est un échec, tu n'aides absolument pas ton cerveau à apprendre et à déstresser. En fait, le cerveau adore faire des erreurs car c'est en apprenant de ses erreurs qu'il se développe. Alors si tu as 13 ans et que tu es au secondaire, si tu as 17 ans et que tu es au Cégep, ou si tu as 23 ans et que tu es à l'Université, voici mon dernier message pour toi:  Tu dois faire des erreurs si tu veux apprendre. C'est absolument nécessaire. Un cerveau qui ne fait pas d'erreurs et ne peut pas apprendre. 

La meilleure manière d'apprendre, c'est d'utiliser les erreurs qu'on fait ! Après un examen, demande à revoir ta copie et travaille à comprendre où tu as fait des erreurs. Retravaille le concept mal compris et tu verras, ton stress diminuera. 

Maintenant que tu connais tout cela,  je te propose d'arrêter d'avoir peur du stress et de l'anxiété. Vivre du stress est normal et tu as maintenant les outils pour y faire face. Cela prendra du temps et des efforts… comme tout ce qui en vaut la peine !

Bonne chasse aux mammouths! 

29 octobre 2024

Références 

Ce texte est une synthèse de la chronique intitulée 'Apprendre à bien stresser pour devenir moins anxieux' présentée par Sonia Lupien à Radio-Canada le 21 février 2023 

Lupien, S. (2020). Par amour du stress. Les Éditions Va Savoir. 326 pages. 

*Sonia Lupien détient un doctorat en neurosciences de l’Université de Montréal et est chercheuse scientifique. Elle a fait ses études postdoctorales à l'University of California in San Diego et à la Rockefeller University de New York. Elle étudie le mécanisme du stress, son effet sur la performance et la mémoire depuis plus de 20 ans.